Бег зимой

Особенности тренировок

Бегать по снегу и льду можно. Правда, у такой тренировки появляется масса подстрочных рекомендаций – как выбрать обувь, как скорректировать темп и технику, повысить внимание и концентрацию во время тренировок.
Тренер Running for Mortals Дженни Хадфилд (Jenny Hadfield) в интервью обращает внимание на то, что «ключ к безопасному бегу по снегу и льду – это понимание того, что вам придётся сбавлять темп и прилагать намного больше усилий, а также думать наперёд о выборе техники бега».

БЕГ ПО СНЕГУ И ЛЬДУ – ЭТО МИНУС К СКОРОСТИ, ПЛЮС К СИЛЕ И ВЫНОСЛИВОСТИ

Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви. Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации.

Техника и темп бега

Поскольку в беге по снегу или льду в первую очередь нужно избежать падения и скольжения, то следует сокращать время полёта во время бегового шага, продумывать постановку стопы, сильнее стабилизировать корпус.
Длинный шаг, при котором приземление стопы происходит далеко перед корпусом, усложняет сохранение баланса и облегчает скольжение. Стремитесь делать более короткие и более частые шаги – то есть повышайте каденс до считающихся идеальными 180 шагов в минуту.
Стопу старайтесь приземлять под центром тяжести – то есть под бёдрами. Благодаря этому полёт будет короче, и приземление произойдёт раньше.
Сбавляйте темп и скорость при беге по льду и снегу. Не бойтесь изменить план на темп бега, не стесняйтесь перейти на шаг на особенно трудных участках.
Старайтесь ставить стопу всей плоскостью, а не на мысок или на пятку – чем больше площадь соприкосновения, тем больше сцепление и устойчивость.

Как не допустить травм

Поскольку тренировка на снегу и льду – это повышенный уровень трудности, стоит уделить чуть больше внимания технике безопасности, тренировкам мышц-стабилизаторов и восстановлению.

Техника безопасности

Смотрите, куда ставите ногу. И будьте готовы к тому, что под снегом прячется яма, колея, корень или лёд. Старайтесь держать колени и лодыжки в состоянии «расслабленной готовности» – мягкие, ненапряжённые, но готовые среагировать и вовремя стабилизировать ногу при скольжении или подвороте.

Упражнения на стабилизацию

Чтобы ноги были готовы отреагировать так, как описано в пункте выше, уделяйте внимание тренировкам мышц-стабилизаторов, тренировкам стоп, укреплению икр и голеней.
Делайте прыжки, подъёмы на мыски, тренируйтесь на балансировочной платформе, делайте упражнения на укрепление мышц кора.

Восстановление

Несмотря на то, что тренировки будут проходить в низком темпе, мышцам придётся работать интенсивнее, они начнут сильнее забиваться, возможна более серьёзная крепатура, чем обычно. Так что уделите внимание растяжкам, массажам, восстановлению.
По возможности переходите иногда на тренировки в зал на беговую дорожку.

В чём бегать

Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.

Кроссовки для бега по снегу и льду

• Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором; с прорезиненной подошвой; с мембраной Gore-Tex, которая хорошо защитит от тающего снега. Идеальный вариант – трейловые кроссовки.
• Верх кроссовка – что угодно, но не сетка. Она продувается, промокает и, соответственно, не подходит для защиты от холода.
• Обратите внимание на линейку adidas для зимнего бега, например, adidas Terrex Skychaser LT или на кроссовки Nike Trail – например, Nike Pegasus Trail.
• Присмотритесь к моделям кроссовок с шипами. Это не те шиповки, которые используют на стадионах, а трейловая беговая обувь с встроенными шипами. В них можно бегать и по снегу, и по льду. Минус – относительно большой вес. Пример модели – ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.

Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду

Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».
Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.
Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружины. Лучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.
К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.

Можно ли делать скоростные тренировки по льду

«Интервалок» и скоростных тренировок зимой на улице лучше не делать. Они, скорее всего, и не получатся, потому что вместо силового толчка и ускорения вы начнёте буксовать, а вместо торможения после разгона – катиться вперёд до первого сугроба или до первого падения.
Скоростные и интервальные тренировки зимой лучше перенести на беговую дорожку в тренажёрном зале. Ещё для этого подойдёт стадион, если дорожки на нём чистят хорошо, до резинового покрытия.
Подходите к зимним тренировкам как ко времени построения аэробной базы – снег и лёд сами диктуют необходимость бегать медленно, в размеренном темпе, с высоким каденсом.

Лайфхаки

Вот ещё несколько советов для бега на улице в холодное время года:

• Выбирайте подходящий снег. Ваш лучший вариант – свежий или утрамбованный. Так называемый «пухляк», мягкий или сырой снег (который отлично подходит для строительства снеговиков) – идеальный вариант для беговой тренировки. Он меньше скользит и обеспечивает отличное сцепление.
• Бегайте знакомыми маршрутами и придерживайтесь дорог – незнакомые трассы и лесные тропы могут встретить вас ямами и корнями.
• Надевайте высокие носки или так называемые гамаши – внешние гетры, которые надеваются поверх штанов и сверху на ботинки – они защитят от попадания снега внутрь обуви и от переохлаждения.

Резюме

Не бросайте тренировки зимой. Лучше подбирайте подходящую экипировку, снижайте темп, меняйте технику бега. В технике бега первым делом должен меняться каденс – учащайте шаг и сокращайте его длину. Темп снижайте, на особо трудных участках переходите на шаг, не делайте скоростной работы на льду и на снегу.
Не забывайте о растяжке и массажах, уделяйте ещё больше внимания силовым упражнениям и упражнениям на укрепление стабилизаторов, мышц стоп и икроножных мышц.
Используйте трейловые кроссовки или купите шипованные насадки на обувь. И когда зима закончится, вы будете в отличной беговой форме, и вам не придётся начинать всё с нуля.  

Первоисточник: https://marathonec.ru/kak-begat-po-snegu-i-ldu/